코어근육 강화 플랭크 운동법은 플랭크, 사이드플랭크, 브릿지플랭크, 리버스플랭크가 있습니다.
허리, 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 코어 근육이 라고 합니다. 상체와 하체를 연결하고, 신체 균형을 유지해 주는 역할을 하며 나이가 들면서 근육량 감소로 인해 허리가 굽는 걸 예방해 주는 기구 없이 자신만의 노력으로 할 수 있는 필수 운동이 플랭크 운동입니다.
1. 플랭크
대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽히고 몸을 들어 올리고, 양쪽 팔과 바로 몸을 지탱하며, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨 줍니다. 머리와 몸은 일직선이 돼야 하고 처음에는 약 30초씩 3~4회 정도 실시하고, 몸에 익숙해지면 다리를 한쪽씩 들어 올리는 동작과 시간과 횟수도 늘리는 방법으로 하시면 됩니다.
2. 사이드플랭크
사이드 플랭크는 옆으로 하는 운동으로 엎드리지 않고 옆으로 몸을 세워서 바닥에 손을 짚고 발끝을 모으고 자세를 옆으로 일직선으로 세워서 하는 운동입니다. 이 운동은 허리, 골반, 근육을 단련할 수 있습니다. 운동강도는 처음부터 강하게 하려고 하는 것보다 시간을 짧게 맞추고 서서히 늘려가는 방식으로 하는 게 좋습니다.
3. 브릿지플랭크
브릿지플랭크 동작은 누운 상태에서 엉덩이와 어깨 부분까지 들어 올리고 하는 운동으로 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
운동강도는 개인에 따라 다르지만 약 30초~1분 간 실시하고, 차츰 시간을 늘려나가고, 횟수도 늘려 나가면서 하면 도움이 많이 됩니다.
4. 리버스플랭크
리버스 플랭크 는 드러누운 상태에서 뒤꿈치를 바닥에 대고 상체를 다 들어 올리는 동작으로 하시면 됩니다. 또한, 몸을 일직선이 되게 만들어야 합니다. 체형교정과 허리통증개선, 몸 전체 근육강화를 만들어 몸의 균형을 이루어 줍니다. 역시 이 운동도 약 30초에서 1분 정도로 하시고 숙련이 되면 시간과 횟수를 늘려서 하는 게 바람직합니다.